به گزارش سرویس ترجمه خبرگزاری مجله آرونو، پیش‌دیابت یک وضعیت سلامت جدی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما آن قدر بالا نیست که به عنوان دیابت نوع دوم تشخیص داده شود، با ایجاد تغییرات در شیوه زندگی می‌توان این روند را معکوس کرد، تغییرات کوچک اما تأثیرگذار در عادت‌های روزانه می‌تواند به تنظیم سطح قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و پیشگیری از بروز دیابت در طولانی مدت کمک کند، در ادامه به بررسی تعدادی از این عادت‌ها می‌پردازیم:
مصرف فیبر زیاد و کربوهیدرات کم
کربوهیدرات بر سطح قند خون تأثیر مستقیم می‌گذارد و مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و تنقلات فرآوری شده می‌تواند وضعیت مقاومت به انسولین را وخیم‌تر کند، بنابراین توصیه شده است برای کنترل قند خون از غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و گندم کامل، غذاهای پرفیبر مانند لوبیا، عدس، آجیل و دانه کتان و سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای استفاده کنید، زیرا فیبر هضم و جذب قند را کند می‌کند و مانع افزایش قند خون می‌شود.
داشتن فعالیت بدنی منظم
ورزش کردن یکی از مؤثرترین روش‌ها برای بهبود عملکرد انسولین و کاهش سطح قند خون است، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا و تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری به معکوس کردن پیش‌دیابت کمک می‌کند، بنابراین توصیه شده است، در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید، حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای پس از غذا خوردن می‌تواند سطح قند خون را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
حفظ وزن سالم
نتایج بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که حتی کاهش پنج تا ۱۰ درصدی وزن بدن می‌تواند میزان حساسیت به انسولین را به میزان قابل‌توجهی بهبود ببخشد و سطح قند خون را کاهش دهد؛ چربی اضافی، به ویژه اطراف شکم، باعث بروز مقاومت به انسولین می‌شود، توصیه شده است که به منظور کاهش وزن غذاهای مغذی را جایگزین غذاهای پرکالری کنید و آخر شب غذاهای سنگین مصرف نکنید.
کاهش مصرف قند و غذاهای فرآوری شده
شکر تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های شیرین، نان سفید، ماکارونی و شرینی‌ها باعث ایجاد التهاب مزمن و مقاومت به انسولین می‌شود، نتایج پژوهش‌های انجام شده نشان می‌دهد که کاهش مصرف قند می‌تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد و مانع بروز دیابت نوع دوم شود.
داشتن خواب باکیفیت و کافی
کمبود خواب بر هورمون‌های تنظیم‌کننده قند خون و گرسنگی تأثیر می‌گذارد و احتمال بروز افزایش وزن و مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد، نداشتن خواب کافی و باکیفیت باعث افزایش قند خون و احتمال بروز دیابت می‌شود، به منظور بهبود کیفیت خواب زمان نگاه کردن به نمایشگرها را کاهش دهید، در ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، در یک محیط تاریک، خنک و آرام بخوابید و بین هفت تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید تا فرآیند متابولیسم بهبود پیدا کند و سطح قند خون نیز کنترل شود.
کاهش استرس
استرس مزمن باعث تولید هورمون کورتیزول می‌شود، در این صورت سطح قند خون افزایش پیدا می‌کند و وضعیت مقاومت به انسولین نیز وخیم‌تر می‌شود، بنابراین لازم است برای کنترل استرس مدیتیشن و یوگا انجام دهید، فعالیت‌های مورد علاقه خود را انجام دهید و زمانی را در طبیعت سپری کنید.
نوشیدن آب کافی
کاهش آب بدن باعث افزایش سطح قند خون می‌شود، زیرا زمانی که سطح مایعات بدن پایین باشد، هورمون استرس تولید می‌شود، علاوه بر این نوشیدن آب کافی از عملکرد کلیه‌ها پشتیبانی می‌کند و باعث دفع قند از جریان خون می‌شود، بنابراین توصیه شده است روزانه بین هشت تا ۱۰ لیوان آب بنوشید، دمنوش‌های گیاهی را جایگزین نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا کنید و میزان مصرف قهوه را نیز کاهش دهید.
