به گزارش خبرگزاری مجله آرونو، داشتن خواب با کیفیت تأثیر بسزایی در عملکرد بهتر سیستم ایمنی و افزایش طول عمر دارد و کمبود خواب، می‌تواند منجر به بیماری‌های بسیاری شود و ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، همچنین مصرف بعضی مکمل‌ها و درمان‌های طبیعی نیز می‌توانند مفید باشند.
ورزش مداوم می‌تواند منافع زیادی برای فرد داشته باشد و از جمله آنها می‌توان به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، افزایش قدرت ماهیچه‌ای و کنترل مناسب‌تر وزن و بهبود کیفیت خواب اشاره کرد؛ ورزش روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه می‌تواند خواب ما را بهبود بخشد، هر چند افراد باید از ورزش سنگین با فاصله زمانی کمتر از دو تا سه ساعت قبل از خواب اجتناب کنند، زیرا می‌تواند اثر معکوس داشته باشد.
تشک کهنه و مستعمل یا تشکی که نتواند شرایط فیزیکی مناسبی برای بدن ایجاد کند، می‌تواند عاملی برای بیدار شدن مکرر در خواب باشد.
شرایط فیزیکی اتاق خواب
محیط اتاق خواب باید برای خواب مناسب باشد که اقدامات زیر می‌تواند به این روند کمک کند:
- تخصیص اتاقی که کم سر و صدا باشد.
- تنظیم درجه حرارت اتاق بین ۱۸ تا ۲۳ درجه سانتی‌گراد.
- حذف وسایلی که تولید صدا و نویز می‌کنند.
- استفاده از پرده‌های ضخیم به ویژه در فصل تابستان.
اجتناب از خوردن غذای سنگین قبل از خواب
مصرف غذای حجیم و سنگین و تند قبل از خواب می‌تواند به مشکل هضم غذا و در نتیجه وقفه در خواب منجر شود، به صورت کلی باید چند ساعت قبل از خواب از مصرف غذای سنگین خودداری کرد؛ در صورت گرسنه بودن در هنگام خواب می‌توان از یک میان وعده ساده استفاده کرد.
تلفن همراه و اینترنت را کنار بگذارید
این روزها بسیاری از افراد بیشتر وقتشان را با اینترنت و رسانه‌های اجتماعی می‌گذرانند و پیش از خوابیدن همواره به صفحه گوشی یا کامپیوترشان زل می‌زنند، این کار تأثیر منفی زیادی روی کیفیت خواب می‌گذارد و وقت شما را هم به‌کلی هدر می‌دهد.
صفحه نمایش گوشی و لپ‌تاپ نه‌تنها چشم‌هایتان را در معرض نور آبی خطرناک قرار می‌دهند، بلکه مغزتان را فعال می‌کنند و سطح استرس را هم بالا می‌برند، وقت‌گذرانی در اینترنت در ساعات پیش از خواب به معنای نخوابیدن و شب‌زنده‌داری خواهد بود.
بهترین کار این است که از دست‌کم یک ساعت پیش از خواب گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید و به چشم‌هایتان استراحت بدهید، در عوض می‌توانید به سراغ کتاب خواندن بروید که نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه دانش شما را هم افزایش می‌دهد و بهترین جایگزین برای رسانه‌های مخرب اجتماعی خواهد بود.
هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
باید برای برای خوابیدن برنامه ویژه‌ای را دنبال کنید و نظم داشته باشید؛ به عبارت دیگر باید هر شب سر ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم در زمان ثابتی از خواب بیدار شوید.
با دنبال کردن یک برنامه خواب مشخص می‌توانید ساعت شبانه‌روزی بدنتان را تنظیم کنید تا پس از چند وقت هر شب به‌آسانی در زمان مشخص خوابتان ببرد و مشکلی برای استراحت کردن نداشته باشید، اگر قرار باشد هر شب در ساعت متفاوتی به خواب بروید با اختلالات خواب مواجه می‌شوید و نمی‌توانید به‌خوبی استراحت کنید.
تسهیل کردن انتقال از فاز بیداری به فاز خواب
انتقال از فاز بیداری به فاز خواب را با انجام فعالیت‌های آرام‌بخش تسهیل کنید، این فعالیت‌ها که با عنوان تشریفات خواب شناخته می‌شوند در فاصله زمانی یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب باید انجام شوند، از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- استحمام کنید: بالارفتن و سپس پایین‌آمدن درجه حرارت بدن به‌واسطه استحمام باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
- کتاب بخوانید: خواندن یک داستان آرامش‌بخش یا موضوعی که به آن علاقه دارید، فکر شما را از دغدغه‌های روزانه منحرف و ذهن را آرام و آماده خواب می‌کند.
- تمرینات آرامش‌بخش انجام دهید: انجام مرتب حرکات کششی آرام‌بخش یا تمرینات تنفسی به مدت ۱۵ دقیقه قبل از خواب می‌تواند مفید باشد.
- یک فنجان کوچک چای بدون کافئین بنوشید.
- از انجام فعالیت‌های استرس‌زا و محرک، مسائل مربوط به کار و بحث درباره مسائل عاطفی خودداری کنید: فعالیت‌های استرس‌زای جسمی و روحی باعث ترشح بیشتر هورمون استرس یعنی کورتیزول در بدن می‌شوند که با افزایش سطح هوشیاری همراه است.، اگر قبل از خواب به مشکلات خود فکر می‌کنید، بهتر است آنها را برای مرور در روز بعد یادداشت کنید و سپس کنار بگذارید.
فواید خواب باکیفیت
خواب آرام، خوب و باکیفیت، فواید بسیاری مثل پیشگیری از انواع سرطان، کاهش چربی‌های بدن، کاهش اضطراب و دلشوره است که تعدادی از فواید خواب راحت به شرح زیر است:
پیشگیری از سرطان با خواب باکیفیت: محققان معتقدند که نداشتن تماس با نور خورشید باعث کاهش سطح ملاتونین می‌شود؛ ملاتونین، هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم و از مقابله با سرطان و رشد تومورها جلوگیری می‌کند، در این راستا توجه داشته باشید که اتاق خواب، تاریک باشد و از استفاده از لوازم الکترونیکی قبل از خواب هم اجتناب کنید تا بدن شما ملاتونین کمتری تولید کند.
کاهش استرس با داشتن خواب راحت: کمبود خواب عمیق باعث افزایش استرس در بدن می‌شود، این منجر به افزایش فشار خون و تولید هورمون‌های استرس خواهد شد، فشار خون بالا، خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و هورمون استرس باعث می‌شود خوابیدن سخت‌تر شود، بنابراین، تکنیک‌های آرام‌سازی را یاد بگیرید تا اثرات استرس خنثی شود و به سرعت به خواب بروید.
کاهش التهاب با بهبود کیفیت خواب: افزایش هورمون‌های استرس ناشی از کمبود خواب، باعث افزایش سطح التهاب در بدن می‌شود، این امر خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی دارد، همچنین سرطان و دیابت ایجاد می‌کند؛ همچنین، طبق تحقیقات با افزایش سن، سطح التهاب نیز افزایش می‌یابد، سطح پروتئین‌های التهابی در افرادی که شبانه کمتر از شش ساعت می‌خوابند نسبت به افرادی که خواب کامل دارند، بیشتر است.
