به گزارش خبرگزاری مجله آرونو، روزهداری در ماه مبارک رمضان فقط یک عبادت فردی نیست، بلکه تغییری گسترده در الگوی خواب، بیداری، وعدههای غذایی و حتی سطح فعالیت بدنی ایجاد میکند و همین تغییر ریتم زندگی باعث میشود نقش تغذیه بیش از هر زمان دیگری پررنگ شود. در این ماه، بدن باید خود را با فاصله زمانی طولانیتری بین دریافت مواد غذایی تطبیق دهد، بنابراین اگر برنامه غذایی حسابشده و متعادل نباشد، ممکن است فرد دچار افت انرژی، بیحوصلگی یا مشکلات گوارشی شود و در مقابل، انتخاب درست غذاها میتواند به بدن کمک کند این تغییر را به خوبی مدیریت کند و حتی به بهبود برخی عادتهای غذایی نادرست منجر شود.
وعده سحری در این میان نقشی کلیدی دارد و میتوان آن را پایه و ستون روزهداری سالم دانست؛ سحری در واقع آخرین فرصت بدن برای دریافت انرژی و ریزمغذیها پیش از یک دوره چندساعته است و حذف این وعده، فشار مضاعفی به بدن وارد میکند و احتمال افت قند خون، کاهش تمرکز، سردرد و ضعف عمومی را افزایش میدهد. علاوه بر این، افرادی که سحری نمیخورند، در زمان افطار تمایل بیشتری به پرخوری دارند که این مسئله میتواند مشکلات گوارشی و افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.
در انتخاب مواد غذایی برای سحری، توجه به کیفیت و نوع ترکیبات اهمیت زیادی دارد و غذاهایی که تنها از قندهای ساده تشکیل شده است، ممکن است در کوتاهمدت احساس سیری ایجاد کنند، اما خیلی زود باعث گرسنگی مجدد میشوند و در مقابل، کربوهیدراتهای پیچیده مانند نانهای سبوسدار، غلات کامل یا برنج در حد متعادل، انرژی را آهستهتر آزاد میکنند و به پایداری قند خون کمک میکنند و این موضوع باعث میشود فرد در ساعات میانی روز احساس ضعف کمتری داشته باشد.
پروتئینها نیز باید بخش ثابتی از وعده سحری باشند و منابعی مانند تخممرغ، لبنیات، حبوبات یا مقدار مناسبی گوشت میتوانند احساس سیری طولانیتری ایجاد کنند و از تحلیل عضلات در دوره روزهداری جلوگیری کنند، به ویژه برای افرادی که فعالیت ذهنی یا بدنی بالایی دارند، تأمین پروتئین کافی اهمیت بیشتری دارد، زیرا به حفظ تمرکز، توان بدنی و ثبات انرژی کمک میکند.
حذف وعده سحری یکی از اشتباهات بزرگ است / برای وعده سحری غذای پختنی مصرف کنیم یا غذای حاضری؟
فاطمه شیرانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه سحری یک وعده بسیار مهم است و حذف آن یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که بعضی افراد مرتکب میشوند، به خبرنگار مجله آرونو میگوید: گاهی برخی افراد خواب را به سحری ترجیح میدهند و این وعده را حذف میکنند، در حالی که اگر هدف از روزهداری رسیدن به سلامت بیشتر است، نباید با حذف سحری به بدن خود فشار وارد کنند.
وی با بیان اینکه سحری کمک میکند بدن در طول ساعات طولانی روزهداری انرژی کافی داشته باشد و فرد بتواند این مسیر را با نشاط و آرامش بیشتری طی کند، میافزاید: در وعده سحری باید غذاهایی انتخاب کنیم که احساس سیری طولانیتری ایجاد کنند، طبیعی است که در طول روز کمی احساس گرسنگی داشته باشیم، اما نباید طوری باشد که از ساعتهای ابتدایی صبح دچار ضعف و گرسنگی شدید شویم.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه وجود کربوهیدراتها به عنوان پایه تأمین انرژی ضروری است و این کربوهیدرات میتواند در قالب نان یا برنج تأمین شود، تصریح میکند: اینکه سحری را به صورت غذای حاضری مصرف کنیم یا غذای پختنی، به شرایط و ترجیح فرد بستگی دارد.
بهترین مواد غذایی برای وعده سحری / کاهو به کنترل تشنگی در طول روز کمک میکند
شیرانی با بیان اینکه اگر کسی تمایل دارد سحری حاضری مصرف کند، میتواند از ترکیبهای مغذی مانند نان و پنیر و گردو یا نان و ارده و شیره استفاده کند که انتخابهای بسیار خوبی هستند، ادامه میدهد: تخممرغ چه به صورت آبپز و چه به صورت املت هم میتواند گزینه مناسبی باشد.
وی با بیان اینکه برخی افراد با غذای پختنی احساس سیری بیشتری دارند و ترجیح میدهند برنج و غذاهای سنتی مصرف کنند، میگوید: در این حالت توصیه میشود کنار برنج از غذاهای مخلوطی استفاده شود که حبوبات و منابع پروتئینی مانند گوشت در آن وجود دارد، زیرا پروتئین نقش مهمی در حفظ توده عضلانی و افزایش احساس سیری دارد.
متخصص تغذیه و رژیم درمانی اضافه میکند: به عنوان مثال ترکیب نان، پنیر و گردو یک ترکیب بسیار متعادل است، چراکه نان منبع کربوهیدرات، پنیر منبع پروتئین باکیفیت و گردو تأمینکننده چربیهای مفید و انرژی مورد نیاز بدن است و در کنار این ترکیب، مصرف سبزیجات نیز ضروری دانسته میشود و کاهو به دلیل محتوای آب بالا میتواند به کنترل تشنگی در طول روز کمک کند.
بهترین خوراکیها برای سحری از نظر طب سنتی / پرخوری در وعده سحری باعث سوءهاضمه و افزایش عطش میشود
بهنام یوسفیان، پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه وعده سحری در ماه مبارک رمضان یک اصل ضروری برای حفظ تعادل مزاج و پیشگیری از ضعف قوای بدن به شمار میرود، به خبرنگار مجله آرونو میگوید: بدن انسان برای انجام فعالیتهای حیاتی نیازمند تأمین منظم انرژی و حفظ اعتدال اخلاط است و وقتی فاصله بین دو وعده غذایی طولانی میشود، اگر پیش از آغاز روزه غذای مناسب مصرف نشود، حرارت غریزی تضعیف میشود و فرد ممکن است دچار ضعف، سردرد، بیحالی یا اختلال در تمرکز شود.
وی با بیان اینکه سحری به بدن کمک میکند تا این فاصله طولانی را با تعادل بیشتری پشت سر بگذارد، میافزاید: تأکید میشود که غذای سحری باید معتدل، مقوی و دیرهضم ملایم باشد، یعنی نه آنقدر سبک که خیلی زود هضم و موجب گرسنگی سریع شود و نه آنقدر سنگین که باعث سنگینی معده و تشنگی در طول روز شود.
پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه غذاهایی که مزاج معتدل دارند و بهآرامی هضم میشوند، کمک میکنند انرژی به تدریج آزاد شود و بدن در طول روز دچار افت ناگهانی قوا نشود، تصریح میکند: پرخوری در سحری نیز نکوهش میشود، زیرا موجب سوءهاضمه و افزایش عطش خواهد شد و از جمله مواد غذایی توصیه شده در سحری، نانهای سبوسدار به ویژه نان گندم کامل است که طبعی معتدل دارد و نسبت به نانهای بسیار سفید، ماندگاری انرژی بیشتری ایجاد میکند.
برای کاهش احساس تشنگی در طول روزه داری چه کنیم؟ / ضرورت پرهیز از غذاهای شور، تند و سرخکرده در سحر
یوسفیان با بیان اینکه مصرف مقدار متعادل برنج نیز در صورتی که با مصلحات مناسب همراه شود، قابل استفاده است، ادامه میدهد: ترکیب غلات با حبوباتی مانند عدس یا ماش، غذایی مقوی و مناسب برای افزایش توان بدنی در ایام روزهداری محسوب میشود و در منابع طب سنتی، مصرف مقداری چربی مفید نیز توصیه میشود.
وی میگوید: مصرف مغزهایی مانند بادام و گردو، علاوه بر ارزش غذایی بالا، به تقویت قوای عمومی بدن کمک میکنند و بادام به ویژه اگر از شب قبل خیسانده و پوست آن جدا شود، هضم آسانتری دارد و میتواند گزینهای مناسب برای سحری باشد، همچنین استفاده از مقدار کمی عسل طبیعی به عنوان تقویتکننده قوا مفید دانسته میشود.
پزشک و متخصص طب سنتی با بیان اینکه در زمینه پیشگیری از تشنگی، توصیه میشود از غذاهای بسیار شور، تند و سرخکرده در سحری پرهیز شود، اضافه میکند: این مواد حرارت و خشکی بدن را افزایش میدهند و عطش را در طول روز تشدید میکنند و مصرف سبزیهای ملایم مانند کاهو یا میوههایی با طبع معتدل و آب کافی، میتواند به حفظ رطوبت بدن کمک کند.
چربیهای مفید هم در کنار کربوهیدرات و پروتئین، نقش تکمیلکننده دارند و مغزهایی مانند گردو، بادام یا مقدار کمی کره بادامزمینی طبیعی میتوانند انرژی فشرده و ارزشمندی در اختیار بدن قرار دهند، البته به دلیل کالری بالا، میزان مصرف آنها باید کنترلشده باشد. مصرف متعادل این چربیهای مفید نه تنها به سیری پایدار کمک میکند، بلکه در سلامت قلب و عروق نیز نقش دارد.
یکی از دغدغههای اصلی روزهداران، احساس تشنگی در طول روز است و برای کاهش این مشکل، لازم است در وعده سحری از غذاهای بسیار شور، سرخکرده یا پرادویه پرهیز شود، زیرا این مواد عطش را افزایش میدهند. مصرف سبزیجات تازه مانند کاهو و خیار، به دلیل محتوای آب بالا، میتواند در تأمین آب بدن مؤثر باشد، همچنین نوشیدن آب کافی در فاصله بین افطار تا سحر، به صورت تدریجی و نه یکباره، به حفظ تعادل مایعات بدن کمک میکند.
در مورد مصرف مواد شیرین نیز باید نگاه متعادل داشت و خرما، کشمش یا مقدار کمی عسل میتوانند انتخابهای مناسبی باشند، زیرا علاوه بر قند طبیعی، حاوی برخی مواد مغذی نیز هستند. با این حال، زیادهروی در مصرف شیرینیهای قندی و فراوریشده باعث نوسانات شدید قند خون میشود و احساس گرسنگی را در طول روز تشدید میکند.
تغذیه صحیح در ماه رمضان به معنای رعایت تعادل، تنوع و آگاهی است و نه حذف سحری و نه پرخوری در افطار، هیچکدام به سلامت کمک نمیکند. اگر وعدهها با دقت انتخاب شوند و از همه گروههای غذایی به میزان مناسب استفاده شود، روزهداری فرصتی برای ارتقای سلامت جسم، ایجاد نظم در برنامه غذایی و تجربهای همراه با نشاط و آرامش خواهد بود.
