به گزارش خبرگزاری مجله آرونو، مواد معدنی برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند و یکی از مهم‌ترین مواد معدنی درون بدن، منیزیم است، این ماده معدنی اهمیت بسیار زیادی برای حفظ سلامتی انسان دارد و به طور معمول می‌توان منیزیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی دریافت کرد.
مطالعات نشان می‌دهد، این ماده معدنی برای بهبود عملکرد حیاتی بدن مثل تنظیم قند خون، انقباض عضلانی، عملکرد اعصاب، حفظ فشار خون و سنتز دی‌ان ای ضروری است، می‌توان منیزیم مورد نیاز بدن را از طریق مکمل‌ها، قرص یا مواد غذایی تأمین کرد، این ماده در بسیاری از مواد غذایی مانند لوبیا، سبزیجات و دانه‌ها وجود دارد، اما به طور معمول به صورت قرص مورد استفاده قرار می‌گیرد.
منیزیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم با نماد Mg و همچنین عدد اتمی ۱۲ است، این فلز هشتمین عنصر فراوان پوسته زمین و سومین عنصر فراوان آب دریا محسوب می‌شود که به طور طبیعی به عنوان یک فلز خاکستری نقره‌ای آزاد وجود ندارد و همیشه در ترکیب با سایر عناصر یافت می‌شود.
این عنصر یکی از مهم‌ترین عناصر ضروری برای سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند به بهبود عملکرد صحیح اجرای بدن کمک شایانی کند، به همین دلیل است که مصرف به اندازه آن مفید و زیاده‌روی یا کمبود آن می‌تواند موجب بیماری شود.
یکی از نقش‌های اصلی منیزیم این است که در واکنش‌های بدن که به‌طور مدوام توسط آنزیم‌ها صورت می‌گیرند، به‌عنوان کمک‌کننده مولکول‌ها عمل می‌کند، منیزیم در بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن درگیر است که از جمله آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تولید انرژی: در تبدیل غذا به انرژی مفید است.
- شکل‌گیری پروتئین: به تولید پروتئین جدید از اسیدآمینه‌ها کمک می‌کند.
- حفظ ژن‌ها: در تولید و ترمیم DNA و RNA نقش دارد.
- حرکت عضلات: در فرآیند انقباض و ریلکس کردن عضلات مفید است.
- تنظیم سیستم عصبی: به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک می‌کند که پیام‌ها را از مغز به سیستم عصبی منتقل می‌کنند.
علائم کمبود منیزیم در بدن
از مهم‌ترین علائم کمبود منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پوکی استخوان
- میگرن
- ریزش مو
- خشکی پوست
- ضربان قلب نامنظم
- فشار خون بالا
- یبوست
- تهوع
- استفراغ
- از دست دادن اشتها
- اضطراب
- بی قراری
- افسردگی
- بی خوابی
- مشکل در تمرکز
- سردرد
- لرزش عضلات
- ضعف عضلانی
- خستگی و گرفتگی عضلانی
تقویت سلامت استخوان
منیزیم نقش مهمی در افزایش تراکم استخوان برعهده دارد و در کنار کلسیم و ویتامین دی به بهبود سلامت استخوان کمک می‌کند؛ تراکم استخوان پس از ۳۰ سالگی کاهش پیدا می‌کند، بنابراین مصرف مکمل منیزیم یا رژیم غذایی سرشار از این ماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی بسیار مهم است.
حفظ سلامت قلب
نتایج بررسی‌های انجام شده نشان می‌دهد که ارتباطی قوی بین مصرف منیزیم و بهبود سلامت قلب و عروق وجود دارد، منیزیم با گشاد کردن رگ‌های خونی به تنظیم فشار خون کمک می‌کند و فشار بر قلب را کاهش می‌دهد؛ علاوه بر این، ضربان قلب را تنظیم می‌کند و به جلوگیری از بروز آریتمی کمک می‌کند؛ با افزایش سن افراد، خطر ابتلاء به بیماری‌های قلبی عروقی افزایش پیدا می‌کند، اما مصرف منیزیم باعث بهبود سلامت قلب می‌شود.
عملکرد مناسب عضلات
منیزیم به بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند، خطر بروز مشکلات مربوط به عضلات مانند گرفتگی، اسپاسم و ضعف پس از ۳۰ سالگی بیشتر می‌شود و سطح کافی منیزیم می‌تواند احتمال بروز این مشکلات را کاهش می‌دهد و عملکرد بهینه آن‌ها را ارتقا می‌دهد.
بهبود خلق‌وخو
منیزیم نقش مهمی در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین دارد و به بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند، کمبود منیزیم با علائمی مانند استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط است؛ زمانی که عوامل استرس‌زای زندگی افزایش پیدا می‌کند، حفظ سطوح مطلوب منیزیم برای حمایت از سلامت روان ضروری است.
افزایش انرژی
ممکن است انرژی افراد با افزایش سن کاهش پیدا کند، منیزیم نقش اساسی در تولید انرژی دارد، منیزیم با خستگی مبارزه می‌کند و به حفظ یک سبک زندگی فعال و پرجنب‌وجوش کمک می‌کند.
پیشگیری از بروز دیابت
خطر ابتلاء به دیابت نوع دوم با افزایش سن بیشتر می‌شود، متخصصان معتقدند که منیزیم نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد؛ منیزیم به بهبود عملکرد انسولین و متابولیسم گلوکز کمک می‌کند، افراد بالای ۳۰ سال می‌توانند با حفظ سطح بهینه منیزیم خطر ابتلاء به مقاومت به انسولین و اختلالات متابولیکی را کاهش دهند.
بهبود کیفیت خواب
افراد با افزایش سن اختلالات خواب را تجربه می‌کنند، منیزیم اثر آرام‌بخشی بر سیستم عصبی دارد، موجب آرامش می‌شود و به تنظیم الگوهای خواب کمک می‌کند؛ مصرف میزان کافی منیزیم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند و به افراد کمک می‌کند با مشکلات خواب که ممکن است با افزایش سن ایجاد شود، مبارزه کند.
مواد غذایی حاوی منیزیم
سبزیجات برگ سبز
- اسفناج: ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم اسفناج پخته شده
- کلم پیچ: ۸۵ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم کلم پیچ پخته شده
- برگ چغندر: ۱۵۰ میلی‌گرم منیزیم در یک فنجان برگ چغندر پخته شده
- کاهو: ۱۳ میلی‌گرم منیزیم در دو فنجان کاهو
آجیل و دانه‌ها
- بادام: ۸۰ میلی‌گرم منیزیم در ۳۰ گرم بادام
- بادام هندی: ۸۴ میلی‌گرم منیزیم در ۳۰ گرم بادام هندی
- تخمه کدو: ۱۶۸ میلی‌گرم منیزیم در ۳۰ گرم تخمه کدو
- تخمه آفتابگردان: ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم در ۳۰ گرم تخمه آفتابگردان
- دانه کنجد: ۱۰۰ میلی‌گرم منیزیم در ۳۰ گرم دانه کنجد
حبوبات
- عدس: ۷۸ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم عدس پخته شده
- نخود: ۴۸ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم نخود پخته شده
- لوبیا: ۳۵ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم لوبیا پخته شده
- لوبیا سیاه: ۱۲۰ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته شده
غلات کامل
- جوی دوسر: ۵۵ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم جو دوسر پخته شده
- گندم سیاه: ۳۹۳ میلی‌گرم منیزیم در ۱۷۰ گرم گندم سیاه
- کینوا: ۲۱۳ میلی‌گرم منیزیم در ۱۸۵ گرم کینوا پخته شده
- نان سبوس‌دار: ۸۱ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار
انواع میوه
- موز: ۳۷ میلی‌گرم منیزیم در یک موز متوسط
- آووکادو: ۵۸ میلی‌گرم منیزیم در یک آووکادو متوسط
- انجیر خشک: ۵۳ میلی‌گرم منیزیم در ۵۰ گرم انجیر خشک
- توت فرنگی: ۱۶ میلی‌گرم منیزیم در ۱۰۰ گرم توت فرنگی
سایر مواد غذایی
- شکلات تلخ: ۶۴ میلی‌گرم منیزیم در ۳۰ گرم شکلات تلخ ۷۰ درصد
- شیر: ۵۳ میلی‌گرم منیزیم در ۲۴۰ میلی‌گرم شیر
- ماست: ۴۲ میلی‌گرم منیزیم در ۲۴۰ میلی‌گرم ماست
- آب معدنی: ۱۰-۵۰ میلی‌گرم منیزیم در لیتر آب معدنی
بهترین زمان مصرف منیزیم
هیچ محدودیت زمانی برای مصرف منیزیم وجود ندارد و در هر زمان از شبانه روز می‌توانید مواد غذایی حاوی منیزیم یا قرص‌ها و مکمل‌های مخصوص را استفاده کنید، البته اگر پس از مصرف منیزیم شاهد اختلالات گوارشی هستید، بهتر است مکمل‌های این عنصر را همراه با غذا مصرف کنید، همچنین بررسی‌ها نشان داده است که مصرف منیزیم قبل از خواب می‌تواند به بهبود خواب شما کمک شایانی کند.
