به گزارش خبرگزاری مجله آرونو، چربی‌ها جزو مواد ضروری برای بدن هستند که در فرایندهای مهمی همچون سوخت و ساز و تولید انرژی، به شکل‌گیری ساختارها و تولید بعضی از هورمون‌ها به بدن کمک می‌کنند، اسیدهای چرب یکی از واحدهای تشکیل دهنده چربی‌ها هستند که به دو گروه ضروری و غیرضروری دسته‌بندی می‌شوند.
اسیدهای چرب ضروری شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ می‌شوند که گاهی به نام ویتامین F نیز خوانده می‌شوند، این مواد در بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق منابع غذایی تأمین شود، آلفا لینولئیک اسید با نام اختصاصی ALA، ایکوزاپنتانوئیک اسید با نام اختصاصی EPA و دوکوزاهگزانوئیک اسید با نام اختصاری DHA سه اسید چرب از خانواده امگا ۳ هستند.
فواید قرص امگا ۳
امگا ۳ به‌صورت طبیعی یا به صورت مکمل خوراکی، خواصی دارد که شامل موارد زیر است:
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
- ممانعت از لخته شدن خون
- رشد سلول‌های مغزی
- افزایش مقاومت بدن و همچنین اعتماد به نفس
- پیشگیری از ایجاد و پیشروی سرطان
- پیشگیری از پوکی استخوان
- افزایش ضریب هوشی در شیرخواران
- مفید برای پیشگیری و درمان بیماری‌های کرونری
- پیشگیری از بیماری‌های روحی همچون افسردگی
- پیشگیری از آلزایمر
- محافظت از سلول‌های عصبی و پیشگیری از پیری مغز
زمان مصرف قرص امگا ۳
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ میل کردن همراه با یکی از وعده‌های غذایی است تا به این روش جذب آن به حداکثر برسد، همچنین در صورت مصرف آن با غذاهای چرب، اثربخشی بیشتری خواهد داشت.
علائم کمبود امگا ۳
علائم مهمی وجود دارد که نشان می‌دهد شما به کمبود امگا ۳ دچار هستید که شامل موارد زیر است:
- خشک شدن پوست: امگا ۳ که در ساختار دیواره سلول‌ها وجود دارد، به داشتن پوست سالم و هیدراته کمک می‌کند و چنانچه دچار کمبود این اسید چرب باشید، دچار خشکی پوست شدید می‌شوید.
- موی ناسالم: چنانچه موهای فردی بی‌جان شده باشد و این موضوع همراه با ریزش و التهاب پوست کف سر باشد، به معنای کمبود امگا ۳ است. در صورت مصرف این مکمل، موها ضخیم‌تر و شاداب‌تر می‌شوند؛ البته به این شرط که سایر مواد مغذی در بدن فرد وجود داشته باشد.
- مشکل در تمرکز: چنانچه به کمبود امگا ۳ دچار باشید، احتمالاً ضعف تمرکز را تجربه می‌نمایید.
- احساس خستگی: افرادی که بدون وجود مشکلات دیگر احساس خستگی می‌کنند، می‌توانند به کمبود امگا ۳ شک داشته باشند. تأثیر این اسید چرب بر روی عملکرد مغز سبب می‌شود تا در صورت کمبود آن، فرد احساس خستگی داشته باشد.
- درد مفصل: تأثیر اسید چرب امگا ۳ در کاهش التهاب، سبب می‌شود بدون وجود میزان کافی این ماده مغذی افرادی که مشکل مفصلی دارند، درد زیادی در مفاصل خود احساس کنند.
- اختلال در رشد: امگا ۳ بر روی الگوهای رفتاری به‌خصوص در کودکان بیش فعال و کودکان مبتلا به اوتیسم نقش مهمی دارد.
مصرف خودسرانه مکمل امگا ۳
برخی از افراد به جای اینکه ماهی بخورند، خودسرانه به مصرف مکمل و قرص‌های امگا ۳ روی می‌آورند، اگرچه مصرف این نوع مکمل و قرص‌ها التهاب را کم می‌کند، موجب کاهش سطح تری‌گلیسرید خون می‌شود و مشکلات را حل می‌کند، اما با توجه به اینکه مصرف زیاد قرص‌های امگا ۳ باعث سیالیت خون می‌شود و در طولانی‌مدت قند خون را بالا می‌برد، تا حد امکان باید از مصرف خودسرانه آن اجتناب کرد.
مصرف طولانی‌مدت و روزانه آن می‌تواند عوارضی به همراه داشته باشد، با توجه به اینکه امگا ۳ یک نوع اسید چرب است، اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، با اسید چرب امگا ۶ که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت می‌کند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد.
مصرف مکمل و قرص امگا ۳ باید تحت‌نظر پزشک صورت بگیرد، در صورتی که التهابی در بدن وجود داشته باشد و پزشک مصرف مکمل امگا ۳ را توصیه کند، مصرف آن برای یک دوره بلامانع خواهد بود، افرادی هم که به هیچ وجه علاقه‌ای به خوردن غذاهای دریایی ندارند، می‌توانند منابع گیاهی مثل روغن کلزا را در برنامه غذایی خود بگنجانند یا اینکه در نهایت از مکمل امگا ۳ دو روز در هفته استفاده کنند.
منابع غذایی حاوی امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳، دو نوع اصلی دارد EPA و DHA که در درجه اول در بعضی از ماهی‌ها یافت می‌شود، ALA (آلفا لینولنیک اسید) نوع دیگری از اسیدهای چرب امگا ۳ است که در منابع گیاهی مثل مغزهای خام و دانه‌ها وجود دارد.
مصرف ماهی‌هایی که حاوی DHA و EPA هستند را به دو تا سه بار در هفته برسانید: ماهی آنچوی، ماهی آبی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ماهی سالمون (نوع وحشی آن دارای امگا ۳ بیشتری نسبت به نوع پرورشی است)، ماهی ساردین، ماهی خاویار، ماهی قزل‌آلا و ماهی تن. با اینکه افزایش مصرف ماهی‌های چرب آزاد و وحشی ایده خوبی است، اما بعضی از آن‌ها حاوی مقدار زیادی از جیوه یا سموم هستند.
ماهی‌های پرورشی هم ممکن است حاوی سطح بالایی از آلاینده‌ها باشند، بنابراین کودکان و زنان باردار هرگز نباید از این ماهی‌ها استفاده کنند، مصرف ماهی‌های قزل‌آلای وحشی و سالمون وحشی، ایمنی غذایی خیلی بیشتری دارد، اگر می‌خواهید نوع ALA را به بدن برسانید، می‌توانید از گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان، روغن کانولا و روغن سویا استفاده کنید.
