‏با‬ مصرف منیزیم غذایی، از افسردگی فاصله بگیرید

به گزارش خبرگزاری مجله آرونو، منیزیم یک عنصر شیمیایی بسیار مهم با نماد Mg و عدد اتمی ۱۲ است، این فلز هشتمین عنصر فراوان پوسته زمین و سومین عنصر فراوان آب دریا محسوب می‌شود که به طور طبیعی به عنوان یک فلز خاکستری نقره‌ای آزاد وجود ندارد و همیشه در ترکیب با سایر عناصر یافت می‌شود، گفتنی است که این عنصر یکی از مهم‌ترین عناصر ضروری برای سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود که می‌تواند به بهبود عملکرد صحیح اجرای بدن کمک شایانی کند، به همین دلیل است که مصرف به اندازه آن مفید و زیاده‌روی یا کمبود مصرف آن می‌تواند موجب بیماری شود.

مصرف منیزیم تأثیر بسیار زیادی در سلامت جسم و روح دارد، به همین دلیل متخصصان زیادی به مصرف آن تاکید می‌کنند؛ بهبود سلامت استخوان‌ها و کاهش ریسک ابتلاء به پوکی استخوان، تغییر خلق‌وخو و درمان اختلالات روحی، افزایش کیفیت خواب، بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات، افزایش انرژی بدن و پیشگیری از دیابت از مهم‌ترین آثار مصرف منیزیم است، همچنین تحقیقات انجام شده نشان داده است که مصرف منیزیم با کاهش ریسک ابتلاء به دیابت نوع ۲ مؤثر است.

کمبود منیزیم در بدن می‌تواند منجر به طیف وسیعی از بیماری‌ها و اختلالات در بدن همچون خستگی مزمن، گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی، پوکی استخوان، اضطراب، افسردگی، آریتمی قلبی، فشار خون بالا، ریزش مو، خشکی پوست، یبوست، احساس تهوع و استفراغ، بی‌اشتهایی، بی‌خوابی، سردرد، دیابت نوع ۲ و سنگ کلیه شود، همچنین می‌تواند بر عملکرد مغز و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد و منجر به مشکلاتی در حافظه، تمرکز و یادگیری شود؛ علائم کمبود منیزیم در ابتدا ممکن است خفیف باشد، اما با گذشت زمان و تشدید کمبود، علائم شدیدتر و ناتوان‌کننده‌تر خواهد شد، به همین دلیل تشخیص و درمان به موقع کمبود منیزیم از اهمیت بالایی برخوردار است و در صورت بروز این علائم، مصرف قرص منیزیم به این افراد توصیه می‌شود.

میزان دوز مجاز مصرفی منیزیم

میزان دوز مجاز مصرف منیزیم توسط متخصصان تغذیه بر اساس سن و جنسیت مشخص می‌شود که در جدول زیر میزان دوز مجاز مصرف منیزیم بیان شده است:

دریافت پایین منیزیم غذایی با افزایش خطر افسردگی همراه است؛ هورمون سروتونین که باعث حس خوب و احساس رضایت می‌شود، برای تولید و عملکرد بهتر نیاز به منیزیم دارد، همچنین منیزیم از طریق تنظیم هورمون‌های دوپامین و نورآدرنالین در کاهش خطر افسردگی نقش به‌سزایی دارد. منیزیم، نقش مهمی در تنظیم عملکرد سیستم عصبی مرکزی و فعالیت محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – غدد فوق کلیوی ایفا می‌کند و با توجه به اینکه افسردگی به طور معمول همراه با اضطراب پدیدار می‌شود، منیزیم از طریق مقاوم‌سازی بدن در برابر هورمون کورتیزول و استرس، منجر به کاهش خطر افسردگی می‌شود، همچنین با توجه به اثرات ضد التهابی منیزیم، افزایش دریافت آن منجر به کاهش خطر افسردگی و اضطراب خواهد شد.

به مصرف خودسرانه مکمل منیزیم روی نیاورید / از تشخیص پزشک و متخصص تغذیه استفاده کنید

زهرا حاج‌هاشمی، دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه در گفت‌وگو با خبرنگار مجله آرونو با بیان اینکه در سال ۲۰۲۳ طرح پژوهشی با عنوان بررسی ارتباط میان منیزیم دریافتی با افسردگی، یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل بر روی مطالعات اپیدمیولوژیک انجام شد، اظهار کرد: با تغییر سبک زندگی، عادت‌ها و دریافت‌های غذایی، افزایش استرس و کاهش فعالیت فیزیکی، در ۱۰ سال اخیر شیوع افسردگی در ایران و جهان به شدت افزایش یافته است، بنابراین هدف از این مطالعه بررسی یکی از عوامل غذایی مرتبط در بروز افسردگی است.

وی افزود: استفاده از غذاهای فرآوری شده و کاهش مصرف منابع غذایی سرشار از منیزیم همچون مغزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات برگ سبز، از عوامل غذایی مهم و دخیل در افزایش شیوع افسردگی هستند.

دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه ادامه داد: مطالعه حاضر یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز می‌باشد که بر روی ۱۰ مقاله شامل ۶۳ هزار و ۲۱۴ نفر انجام شده است، نتایج این مطالعه نشان داد که افرادی که بالاترین دریافت منیزیم غذایی را داشتند در مقایسه با افرادی که پایین‌ترین مقادیر دریافت را داشتند، ۳۴ درصد کمتر در معرض خطر افسردگی بودند.

حاج‌هاشمی عنوان کرد: نتایج آنالیز دوز ریسپانس خطی نشان داد که هر ۱۰۰ میلی گرم در روز افزایش منیزیم غذایی با هفت درصد کاهش خطر افسردگی همراه است، همچنین بر اساس نتایج آنالیز دوز ریسپانس غیرخطی، افزایش منیزیم دریافتی از ۱۷۰ میلی گرم به ۳۷۰ میلی گرم در روز، روند نزولی علائم افسردگی را نشان داده است.

وی با اشاره به افزایش میزان مصرف داروهای افسردگی و عوارض جانبی ناشی از آن اضافه کرد: به منظور کنترل افسردگی در مبتلایان، لازم است پیش از دارودرمانی، یک برنامه غذایی سالم سرشار از مواد مغذی از جمله منیزیم تنظیم شود؛ مغزیجات، غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات برگ سبز منابع اصلی منیزیم هستند و نیاز است این اقلام در سبد غذایی مردم افزایش پیدا کند تا از خطر افسردگی در امان باشند.

دانشجوی دکتری تخصصی علوم تغذیه خاطرنشان کرد: اگرچه نتایج این مطالعه تاکید بر افزایش مصرف منیزیم دارد، اما منظور از افزایش مصرف منیزیم، تأمین مقدار توصیه شده منیزیم از طریق رژیم غذایی است و این به این معنا نیست که هر فرد با علائم افسردگی و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه، به مصرف خود سرانه مکمل منیزیم یا سایر مکمل‌ها بپردازد.

حاج‌هاشمی با اشاره به اینکه گام نخست، تأمین منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی است، افزود: با این حال، در صورت بروز علائم کمبود و بنا بر تشخیص پزشک یا متخصص تغذیه، ممکن است مکمل منیزیم نیز تجویز شود.