به گزارش خبرگزاری مجله آرونو، پروتئین یکی از کلیدی‌ترین عناصر در موفقیت بدنسازان و ورزشکاران است و منابع غذایی طبیعی بهترین انتخاب هستند، اما مکمل‌ها نیز در شرایط خاص می‌توانند مفید باشند و میزان مصرف مجاز پروتئین برای ورزشکاران بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
نقش پروتئین در بدنسازی
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و وظیفه اصلی آن‌ها ساخت و ترمیم عضلات است و در تمرینات سنگین، فیبرهای عضلانی دچار آسیب‌های ریز می‌شوند و پروتئین به بازسازی و تقویت آن‌ها کمک می‌کند، همچنین مصرف کافی پروتئین باعث افزایش قدرت، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار برای بدنسازان
منابع طبیعی پروتئین همیشه اولویت دارند. برخی از پرپروتئین‌ترین مواد غذایی عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی: حدود ۲۵–۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
- سینه مرغ: حدود ۲۳–۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
- ماهی (مثل سالمون و تن): ۲۰–۲۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم
- تخم‌مرغ: ۶–۷ گرم پروتئین در هر عدد
- لبنیات (پنیر، ماست یونانی، شیر کم‌چرب): ۱۰–۲۰ گرم پروتئین در هر وعده
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): ۱۸–۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پخته
- سویا و محصولات گیاهی پروتئینی: جایگزین عالی برای گیاه‌خواران
مکمل‌های پروتئینی و مزایا و معایب
مکمل‌های پروتئینی مانند وی پروتئین (Whey) یا کازئین برای ورزشکارانی که نمی‌توانند نیاز روزانه خود را از غذا تأمین کنند، مفید هستند.
مزایا:
- جذب سریع و آسان
- کمک به ریکاوری سریع‌تر
- مناسب برای افزایش حجم عضلات
معایب و آسیب‌ها:
- مصرف بیش از حد می‌تواند به کلیه‌ها و کبد فشار وارد کند
- احتمال مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال
- جایگزین کامل غذاهای طبیعی نیست و نباید تنها منبع پروتئین باشد
میزان مجاز مصرف پروتئین برای ورزشکاران
- برای افراد عادی: حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- برای ورزشکاران و بدنسازان: بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- مصرف بیش از ۳ گرم در هر کیلوگرم می‌تواند خطرناک باشد و به کلیه‌ها آسیب بزند
برای بدنسازان، ترکیب منابع طبیعی پروتئین با مکمل‌ها در صورت نیاز بهترین راهکار است و مصرف متعادل و علمی پروتئین نه تنها باعث رشد عضلات می‌شود، بلکه از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. همیشه اولویت با غذاهای طبیعی است و مکمل‌ها تنها نقش کمکی دارند.
